La comida puede tener un efecto sobre el estado de ánimo y el comportamiento. Hay alimentos que ayudan a aumentar la serotonina “el químico feliz” de forma natural. La serotonina actúa como neurotransmisor que interviene en la regulación de muchas actividades clave, como el comportamiento, el estado de ánimo y la memoria.
Se cree que la falta de serotonina en el cerebro puede ser una de las causas de la depresión según publica el Instituto Nacional del Cáncer. En el cerebro, la serotonina afecta los niveles de humor, ansiedad y felicidad. También se vincula a la serotonina con patrones de sueño saludables.
Alimentos que pueden ayudar a aumentar la serotonina
1. Salmón y atún
El salmón y el atún te aportan triptófano, un aminoácido esencial que debes obtener de la dieta. El cuerpo utiliza el triptófano para producir la melatonina y la serotonina. El pescado graso también es la fuente más rica de ácidos grasos omega-3, los cuales se han señalado beneficiosos para la salud cerebral y del corazón.
2. Pavo y pollo
El pavo y el pollo también son buena fuente de triptófano. Son una fuente saludable de proteínas y con un bajo contenido de grasas.
3. Huevo
La proteína en los huevos puede aumentar los niveles de triptófano en plasma sanguíneo. Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), son bajos en grasas y en calorías y ricos en nutrientes. También contienen vitaminas que se favorecen al nervioso como vitaminas B6, B12 y ácido fólico. La deficiencia de vitamina B12 también se ha asociado con la depresión.
4. Leche
La leche entera es una de las mayores fuentes de triptófano. Además en una fuente de calcio que no solo ayuda a mantener tus huesos fuertes. El cuerpo también necesita calcio para que los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo.
5. Espinacas
Las espinacas son una fuente de triptófano para producir serotonina. Además, las espinacas son fuente de folato y hierro, cuya deficiencia puede provocar anemia que entre sus síntomas estan la falta de energía, dificultad de concentración e irritabilidad.
Las personas con concentraciones bajas de folato en la sangre podrían ser más propensas a tener depresión de acuerdo a estudios que comparte la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
6. Tofu
Los productos de soja como el tofu son fuente de triptófano. Niveles bajos de triptófano pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la cognición.
7. Nueces y Semillas
Las nueces y semillas como las semillas de calabaza y girasol también aportan triptófano aunque en menor cantidad que el pescado, el pavo, el pollo y los huevos. Sin embargo, suman proteínas a tu dieta, fibra, vitaminas, minerales, grasas buenas y antioxidantes que también favorecen la salud cerebral.
Ten precaución al usar suplementos. Demasiada serotonina puede casuar síndrome de serotonina cuyos síntomas que pueden variar de leves (temblores y diarrea) a graves (rigidez muscular, fiebre y convulsiones). Mayo Clinic señala que esto puede ocurrir cuando aumentas la dosis de ciertos medicamentos. Algunas drogas ilegales y suplementos alimenticios también están asociados con el síndrome de serotonina.
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